Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu tập luyện khi đến với Gym của khá nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Ngoài tập luyện thì dinh dưỡng chiếm phần đa kết quả mà bạn nhận được. Vậy dinh dưỡng như thế nào mới là khoa học, hợp lý? Tham khảo ngay thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ chi tiết trong 7 ngày sau để có 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn nhé.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 7 ngày chi tiết
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 1:
- Sáng: cháo yến mạch, sữa chua.
- Trưa: ức gà sốt mật ong, rau củ, trái cây.
- Tối: Salad cá ngừ, rau củ quả và nước lọc
- Bữa phụ 1: trứng luộc, 1 hộp sữa chua
- Bữa phụ 2: sinh tố bơ
Thực đơn ngày 2:
- Sáng: 2 trái chuối, trứng luộc, bánh mì đen, yến mạch, mật ong
- Trưa: cơm gạo lứt, cà rốt, cải bó xôi.
- Tối: Salad cá hồi hun khói với rau củ.
- Bữa phụ 1: cơm gạo lứt, rau xanh
- Bữa phụ 2: 1 quả táo
Thực đơn ngày 3:
- Sáng: Sinh tố chuối, 2 quả trứng luộc, thịt heo xông khói.
- Trưa: 1 củ khoai lang, 200 gr cá, rau củ quả
- Tối: Canh thịt gà hầm rau củ.
- Bữa phụ 1: hạt óc chó
- Bữa phụ 2: ức gà luộc
Thực đơn ngày 4:
- Sáng: 2 quả trứng, nước cà chua ép
- Trưa: ức gà nướng, canh bí đỏ, rau salad.
- Tối: Salad cà ngừ
- Bữa phụ 1: khoai lang luộc
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn ngày 5:
- Sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 quả táo
- Trưa: thịt bò áp chảo, salad rau củ
- Tối: Salad cá hồi hun khói.
- Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua
- Bữa phụ 2: 1-2 quả dưa chuột
Thực đơn ngày 6:
- Sáng: cháo yến mạch trứng gà, thịt heo xông khói
- Trưa: Cà ngừ áp chảo, cải bó xôi, bí đỏ, cà rốt
- Tối: canh bí đỏ, 100 gr ớt chuông, 150 gr ức gà.
- Bữa phụ 1: salad rau củ trộn
- Bữa phụ 2: sinh tố hoa quả
Thực đơn ngày 7:
- Sáng: Yến mạch, mật ong và trái cây
- Trưa: Sốt nấm với 1 củ khoai tây, rau xanh
- Tối: tôm nướng bơ tỏi, măng tây, cà rốt, cải bó xôi.
- Bữa phụ 1: ức gà
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường
Bí quyết tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nữ
Bí quyết tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nữ
– Nguyên tắc cơ bản để tăng cơ, giảm mỡ trong khi tập luyện đó là bạn cần đảm bảo về lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.
– Không nên giảm mỡ, giảm cân 1 cách xấu đi. Mỗi ngày bạn chỉ nên giảm tối thiểu khoảng chừng 500 calo, mỗi tuần sẽ khoảng chừng 3500 calo, tương tự giảm được khoảng chừng 0.5 kg. Không nên giảm cân nhanh vì sẽ gây hại cho sức khỏe thể chất .
– Nạp đủ protein: bởi đây là chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu trong mọi chế độ dinh dưỡng dù là giảm cân, tăng cân hay tăng cơ. Nên nạp đủ protein từ những thực phẩm như: các loại thịt đỏ, thịt gà, cá ngừ, cá hồi, trứng, phô mai, sữa, sữa chua, sữa whey protein,…
– Thực phẩm giàu chất xơ không những cung cấp chất xơ cho quá trình giảm mỡ, giảm cân mà còn cung cấp rất nhiều loại vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể quan tâm như: các loại rau xanh, hoa quả mọng nước, ít đường, bí đỏ, cà chua, cà rốt,…
– Không cắt giảm trọn vẹn tinh bột. Đây là 1 sai lầm đáng tiếc nhiều bạn mắc phải bởi những thực phẩm giàu tinh bột tuy chứa hàm lượng calo cao nhưng vẫn thiết yếu cho khung hình để duy trì những hoạt động giải trí cơ bản. Chính cho nên vì thế bạn chỉ nên cắt giảm tinh bột chứ không nên bỏ trọn vẹn .
– Không bỏ lỡ bữa sáng : bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày. Nếu bỏ lỡ bữa sáng bạn sẽ phải đương đầu với nhiều yếu tố tương quan đến sức khỏe thể chất, cũng như ăn nhiều hơn ở những bữa ăn sau .
– Chia nhỏ những bữa ăn : điều này sẽ giúp bạn thấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đốt mỡ, lên cơ nhanh hơn cũng như tránh ăn quá nhiều trong 1 bữa .
– Uống đủ nước trong ngày.
– Có chính sách nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý để khung hình cũng như cơ bắp có thời hạn phục sinh .
Trên đây là 1 số thông tin về thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ mà Shop Whey Online muốn giới thiệu đến bạn. Với những thực phẩm trên thì bạn có thể đa dạng thay đổi thực đơn, xây dựng cho mình 1 kế hoạch dinh dưỡng hợp lý, sao cho vừa đảm bảo dinh dưỡng mà lại phù hợp với mục tiêu của bạn.
Chúc bạn sớm chiếm hữu dáng vóc như ý !
Source: https://wada.byxar.com
Category: Ẩm thực
