1. Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng
Gạo trắng là nguồn phân phối tinh bột và carbonhydrate cho khung hình. Trong gạo trắng có chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như mangan, folate và selen .Ngoài ra, trong hạt gạo chứa một lượng carbs tương đối cao và một lượng nhỏ protein, chất béo và chất xơ .Khi xát gạo, tinh chế cho trắng gạo, quy trình xay xát làm giảm đi hàm lượng chất xơ, mangan, magiê, selen, phốt pho và nhiều chất dinh dưỡng khác có trong gạo trắng .
Một bát cơm trắng khoảng 158g có hàm lượng dinh dưỡng như sau:
- Calo: 205 calo
- Carbohydrate: 44,5g
- Protein: 4,2g
- Chất béo: 0,4g chất béo
- Chất xơ: 0,6g
- Mangan: 0,7mg (37% DV – nhu cầu cần thiết mỗi ngày của cơ thể)
- Axit folic: 96,6mg (23% DV)
- Selen: 11,9mg (17% DV)
- Niacin: 2,5mg (12% DV)
- Sắt: 1,9mg (11% DV)
- Photpho: 68 mg (7% DV)
2. Ăn nhiều cơm trắng có tốt không?
Cớm trắng là thực phẩm không hề thiếu trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Tuy nhiên, ăn quá nhiều cơm trắng cũng hoàn toàn có thể gây ra những ảnh hưởng tác động không tốt so với sức khỏe thể chất .Vì cơm trắng có hàm lượng chất xơ thấp và chỉ số đường huyết cao, nếu ăn nhiều cơm hoàn toàn có thể làm tăng lượng đường trong máu, tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh đái tháo đường type 2. Từ đó hoàn toàn có thể gây ra những biến chứng tim mạch như tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim … ở người bệnh đái tháo đường. Do đó, người bệnh đái tháo đường thường ăn ít hoặc hạn chế ăn cơm .Ngoài ra, do chứa nhiều tinh bột nên nếu ăn quá nhiều cơm trắng sẽ gây tăng cân và tích mỡ bụng .
Mỗi người trưởng thành có mức lao động thể lực trung bình nên ăn mỗi bữa khoảng chừng 2 sống lưng bát cơm. Trong những bữa ăn, nên ăn biến hóa những loại ngũ cốc khác nhau ( như khoai lang, khoai tây, ngô … ) để làm phong phú bữa ăn và những chất dinh dưỡng, tăng cường quyền lợi cho sức khỏe thể chất .
3. Một số thực phẩm nên dùng để thay thế gạo trắng
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, còn nguyên lớp cám bên ngoài và mầm nên chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin hơn .Đối với những người đang cố gắng nỗ lực để giảm cân hoặc những người mắc bệnh đái tháo đường, hoàn toàn có thể sử dụng gạo lứt thay gạo trắng do gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp và ít gây đề kháng insulin .
3.2 Hạt diêm mạch
Hay còn có tên gọi khác là hạt quinoa là một loại cây có hoa hầu hết được trồng để lấy hạt ăn được. Hạt quinoa có nhiều protein, chất chống ôxy hóa, chất xơ và không chứa gluten. Đã có nhiều điều tra và nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều hạt quinoa giúp trấn áp lượng đường trong máu và ngăn ngừa những bệnh lý khác .
Ăn hạt quinoa là là sự thay thế gạo lý tưởng cho những người bị dị ứng với gluten vì hạt quinoa không chứa gluten. Quinoa dễ tiêu hóa, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và là nguồn cung cấp axit béo omega–3 dồi dào.
Bên ngoài hạt quinoa thường có phủ một lớp màng đắng, thế cho nên khi chế biến tại nhà, hãy xả nhanh hoặc ngâm hạt với nước lạnh để hoàn toàn có thể vô hiệu lớp màng này .Cách nấu cơm bằng hạt quinoa khá đơn thuần, cho nước và quinoa vào nồi, tỷ suất 1 quinoa tương ứng với 1.5 phần nước, đậy nắp rồi đun sôi .Sau đó, mở nắp, đun lửa vừa trong vòng từ 15 phút cho đến khi cạn hết nước. Khi nấu xong, nhấc nồi ra khỏi nhà bếp, mở nắp, để ngâm thêm 10 phút .
Hoặc cũng có thể nấu bằng nồi cơm điện để nhanh chóng và thuận tiện hơn bằng cách cho 1 phần quinoa với 1.5 – 2 phần nước rồi nấu như cơm bình thường.
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nguồn nguồn chất xơ dồi dào, đặc biệt quan trọng là beta glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa .Yến mạch thường được cuộn hoặc nghiền nát thành những mảnh phẳng và nướng nhẹ để sản xuất bột yến mạch và hoàn toàn có thể được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch ( cháo ) hoặc được sử dụng trong những món nướng, bánh mì …Bột yến mạch ăn liền được tạo thành từ những mảng yến mạch được cán rất mỏng mảnh hoặc cắt mỏng dính, hấp thụ nước thuận tiện hơn nhiều và do đó nấu nhanh hơn .Cám, hoặc lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, thường được tiêu thụ riêng như một loại bột ngũ cốc .Yến mạch hoàn toàn có thể được dùng để thay thế sửa chữa cơm trắng, đặc biệt quan trọng là dùng trong bữa sáng. Có thể trộn yến mạch cùng sữa chua, nấu cháo yến mạch, làm bánh …
3.4 Ngô
Ngô là loại thực phẩm quen thuộc vừa dễ ăn lại rẻ tiền và có rất nhiều tính năng tốt cho khung hình. Ăn ngô giúp làm chậm quy trình lão hóa da, tương hỗ phòng chống ung thư và tương thích với những ai đang muốn giảm cân .
Ngô chứa nhiều chất xơ, ít chất béo, đặc biệt các chất béo trong ngô như omega–3, omega–6 đều là các chất béo tốt cho cơ thể. Vì vậy có thể sử dụng ngô để thay thế cơm trắng trong bữa ăn hàng ngày.
3.5 Khoai lang
Khoai lang cũng là một thực phẩm rẻ tiền, dễ chế biến lại rất tốt so với sức khỏe thể chất. Khoai lang cung ứng carbohydrate, vi chất dinh dưỡng, chất xơ và khoáng chất có công dụng phòng bệnh tim mạch và ung thư nhờ đặc tính chống ôxy hóa của chúng .Trong 100 g khoai lang sống chứa : 86 calo, 1,6 g protein, 20 g carbohydrate, 3 g chất xơ. Khoai lang hoàn toàn có thể chế biến thành những món nướng, hấp, luộc tùy theo sở trường thích nghi và khẩu vị để sử dụng thay cơm trắng hàng ngày .
3.6 Khoai tây
Không chỉ là thực phẩm chứa hàm lượng nước cao ( 80 % ), khoai tây còn rất giàu carbohydrate và hàm lượng cao protein cũng như chất xơ. Cách chế biến hoàn toàn có thể làm biến hóa đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây. Khoai tây nấu chín chứa 7 % tinh bột kháng, khi làm nguội đi thì nó tăng lên 13 % .Khoai tây hoàn toàn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như khoai tây luộc, khoai tây nghiền hay khoai tây chiên. Khoai tây hoàn toàn có thể là thành phần chính trong những món canh soup, salad, ăn kèm với món ăn chính hoặc cũng hoàn toàn có thể là món ăn vặt nhanh gọn .
3.7 Súp lơ trắng
Súp lơ là một lựa chọn phổ cập để sửa chữa thay thế cơm cho những người đang triển khai chính sách ăn kiêng keto hoặc chính sách ăn kiêng low carb. Súp lơ trắng là một loại rau ít calo nên nó trở thành một lựa chọn gạo ít calo tuyệt vời. Còn được biết đến như một loại siêu thực phẩm, súp lơ là thực phẩm vô cùng giàu chất dinh dưỡng .
Có thể chế biến súp lơ trắng thành các món như cơm súp lơ, vỏ bánh pizza súp lơ, súp lơ nghiền, bánh tráng súp lơ…
3.8 Bông cải xanh
Đây là một sự lựa chọn sửa chữa thay thế gạo trắng rất tốt cho sức khỏe thể chất. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa. Bông cải xanh nghiền nhỏ là một loại gạo sửa chữa thay thế thích hợp cho những người theo chính sách ăn ít carb hoặc ít calo .
6 lý do để bạn lập tức muốn chọn ăn yến mạch trong bữa sángSKĐS – Là thực phẩm thơm ngon và bổ dưỡng, ăn sáng với yến mạch là sự lựa chọn của nhiều người bởi món ăn này rất tiện nghi, thuận tiện chế biến, mùi vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe thể chất .
Xem thêm video đang được quan tâm:
Khô mũi – Triệu chứng của COVID-19 hay bệnh nhiễm trùng đường hô hấp .
Source: https://wada.byxar.com
Category: Ẩm thực
