Bạn đắn đo không biết tập gym nên ăn gì và vào lúc nào mới tốt? Hãy thử ngay chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ này để kết hợp hoàn hảo dinh dưỡng và luyện tập nhé!
Tập gym cần chính sách siêu thị nhà hàng như thế nào, đặc biệt quan trọng là khi bạn muốn tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ hiệu suất cao ? Gợi ý chính sách ăn tăng cơ giảm mỡ trong ngày dưới đây hoàn toàn có thể giúp bạn đấy !
Gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Bữa sáng (600 calorie)
Món ăn dành cho bữa sáng: Sinh tố
-
130g các loại trái cây
Bạn đang đọc: Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho bạn cơ thể săn chắc
- 2 muỗng canh ( 20 g ) bột hạt lanh
- 3/2 muỗng canh ( 23 ml ) dầu lanh hoặc dầu lưu ly
- 90 ml nước cốt dừa
- 1 muỗng ( 30 g ) bột protein ( hoàn toàn có thể chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành hoặc gạo )
- Nước và đá ( tùy sở trường thích nghi )
Bạn nên ưu tiên chọn những loại trái cây hữu cơ để bảo vệ dinh dưỡng và sức khỏe thể chất tốt hơn. Trong trường hợp không có dầu lanh hoặc dầu lưu ly, hãy thay thế sửa chữa bằng bơ đậu phộng hoặc dầu từ những loại hạt khác .
Sinh tố trái cây và bột protein để bắt đầu chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho ngày mới tràn đầy năng lượng
Bữa sáng (600 calorie) không có bột protein:
- 2 quả trứng ( nên chọn loại bổ trợ omega-3 )
- 50 g những loại rau xanh đậm
- 400 g những loại quả mọng ( dâu tây, việt quất, mâm xôi … )
- 100 g thịt ức gà ( không da )
- 1 muỗng cafe ( 3 g ) vụn hạt lanh ( dùng để rắc lên bánh mì nướng )
- 1 lát bánh mì ( ưu tiên chọn loại bánh mì làm từ bột chua và ngũ cốc nguyên hạt )
- 50% muỗng canh ( 7 g ) bơ hữu cơ
Bữa phụ sau khi tập luyện (90 calorie)
Uống 2 muỗng bột ( 60 gram ) bột protein ( chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành, gạo ) pha với nước nước .
Có nhiều loại bột protein khác nhau để bạn lựa chọn, như bột protein whey ( loại từ váng sữa ) là một trong những dạng bột protein tốt nhất. Nếu bạn bị dị ứng với sữa và những mẫu sản phẩm từ sữa, bột protein đậu nành sẽ là lựa chọn thích hợp nhất .
Lưu ý không chọn những loại bột protein có thêm chất phụ gia hoặc những chất tự tạo khác .
Bột protein là một loại nguyên liệu không thể thiếu trong các chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho người tập luyện
Bữa trưa (900 calorie)
Nguyên liệu cho món ăn trưa:
- 230 g thịt gà hoặc những loại thịt nạc khác
- 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- 150 g salad ( rau xà lách trộn với cà chua, dưa chuột và hành tây )
-
1 muỗng canh (15ml) nước trộn salad (ưu tiên làm nước trộn kiểu Caesar hoặc dầu giấm)
- 350 g bông cải xanh hoặc những loại rau không chứa tinh bột khác ( nấm, cải xoăn, rau diếp, bắp cải … )
- 1 muỗng canh ( 14 g ) bơ hữu cơ
- 1/4 quả bơ ( dùng với bánh mì ) hoặc gần 1 muỗng canh sốt mayonnaise ( tự làm )
Đối với những loại rau, bạn hoàn toàn có thể luộc hoặc xào ít dầu ( sử dụng dầu từ những loại hạt ), nêm nếm với một chút ít muối nếu bạn không quen ăn nhạt .
Bạn nên chọn bánh mì từ bột chua cho các chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ để đạt hiệu quả tốt nhất
Bữa ăn nhẹ (400 – 440 calorie)
Dùng 2 thanh nguồn năng lượng. Bạn nên chọn loại thanh nguồn năng lượng làm từ thực phẩm thật ( như những loại hạt, trái cây … ) mà không có phụ gia nhân tạo .
Bạn cũng hoàn toàn có thể tự làm những thanh nguồn năng lượng từ hạnh nhân, hạt vừng, hạt bí đỏ, hạt chia, … với trái cây khô và siro lá phong .
Các thanh năng lượng từ thực phẩm thực vừa tốt cho cơ bắp lại vừa đảm bảo về mặt sức khỏe
20 phút trước bữa tối (200 calorie)
Dùng 2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất hữu cơ. Bữa nhẹ này sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và đốt cháy chất béo hiệu suất cao hơn .
Bữa tối (900 calorie)
Nguyên liệu cho món ăn tối:
- 190 g măng tây hoặc những loại rau không chứa tinh bột khác
- 1 muỗng canh ( 14 g ) bơ hữu cơ
- 230 g thịt bò hoặc những loại thịt nạc hữu cơ khác
- 300 g cơm gạo lứt
- 1 muỗng canh ( 15 ml ) dầu ô liu
Lưu ý, bạn nên ăn bữa tối muộn nhất là 3 tiếng trước khi đi ngủ .
Cơm gạo lứt, măng tây và các loại thịt nạc là lựa chọn tuyệt vời cho các chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ
Một số nguyên tắc khi ăn theo chế độ tăng cơ giảm mỡ
Từ gợi ý chính sách ăn tăng cơ giảm mỡ trên đây, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể nắm được những nguyên tắc cơ bản như :
- Bạn nên giảm lượng tinh bột và tăng lượng protein trong các bữa ăn
- Bữa ăn tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung đầy đủ đạm, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết, chất béo lành mạnh (các loại hạt, quả hạch, bơ, dầu olive, dầu dừa nguyên chất, các sản phẩm từ sữa…)
- Không ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa chất phụ gia nhân tạo, chất béo chuyển hóa
- Không sử dụng các loại thực phẩm từ bột mì trắng (mì ý, kẹo, ngũ cốc có đường…)
- Nên dùng các loại rau lá xanh đậm, rau không tinh bột để đảm bảo dưỡng chất
- Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, uống đủ nước và ăn đúng giờ. Tránh ăn khi chuẩn bị đi ngủ vì bạn sẽ tích trữ nhiều năng lượng và calorie, làm giảm hiệu quả tập luyện
- Bạn có thể thay thế các loại nguyên liệu trong bữa ăn, miễn sao phù hợp với các nguyên tắc kể trên để thay đổi khẩu vị
- Kiên trì tuân thủ chế độ ăn kiêng này thì mới đem lại lợi ích sức khỏe và nhanh chóng đạt kết quả tốt hơn
Không nên dùng các loại thực phẩm từ bột mì trắng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Dinh dưỡng tập luyện vô cùng quan trọng vì chúng tác động ảnh hưởng đến hiệu suất cao tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa. Hãy vận dụng chính sách ăn tăng cơ giảm mỡ trong thời hạn dài để khung hình luôn săn chắc và khỏe mạnh nhé !
Để duy trì sức khỏe thể chất và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ trợ không thiếu dưỡng chất cho khung hình bạn nên thiết kế xây dựng chính sách luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ / phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và thưởng thức điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn .
Nguồn tham khảo
The Muscle-Building Meal Plan That Also Burns Fat https://www.stack.com Ngày truy vấn : 23/4/2020
Source: https://wada.byxar.com
Category: Ẩm thực
