Phải chăng chỉ có người lớn tuổi mới phải lo ăn đủ chất xơ? Thật ra, người trẻ nói chung, người muốn giảm cân nói riêng cũng cần bổ sung đầy đủ chất xơ. Chất xơ có thể giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn và theo một nghiên cứu mới, ăn chất xơ có thể là một trong những cách dễ nhất để giảm cân.
Chất xơ được tìm thấy trong thành tế bào của thực vật, gồm có cả những loại rau củ quả. Chất xơ có tính năng như một “ bộ xương ” cho thực vật để giúp duy trì hình dạng và cấu trúc của chúng .
Chất xơ cũng tốt cho con người, nhưng không phải vì nó chứa chất dinh dưỡng. Các enzyme tiêu hóa trong khung hình người không hề giải quyết và xử lý chất xơ như so với carbohydrate, chất béo và protein. Chính vì nguyên do này, chất xơ không hề được hấp thụ như những chất dinh dưỡng khác, vì thế nó đi qua ruột non vào ruột kết .
Điều đó tốt bởi vì nó bổ sung vào tỷ trọng của phân, giúp loại bỏ dễ dàng hơn và giữ cho ruột kết khỏe mạnh. Ăn thiếu chất xơ có thể gây ra một số rối loạn như viêm ruột thừa và táo bón.
Chế độ ăn nhiều chất xơ hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân, hầu hết là do chất xơ trong thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ cũng tốt cho sức khỏe thể chất tiêu hóa nói chung .
Vì những vi trùng thân thiện sống trong ruột lên men một số ít loại chất xơ, tạo ra những chuỗi axít béo ngắn có lợi, giúp giữ cho thành ruột khỏe mạnh. Thật không may, nó cũng gây ra sự hình thành của khí đường ruột ( trung tiện ) nhưng có nhiều cách để đối phó với yếu tố này .
Chất xơ hỗ trợ giảm cân
Một điều tra và nghiên cứu mới được công bố trên Annals of Internal Medicine đã so sánh hai nhóm : một nhóm ăn nhiều chất xơ và một nhóm vận dụng chính sách ăn kiêng theo khuyến nghị của Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ ( AHA ). Chế độ ăn kiêng AHA khá phức tạp vì những người ăn kiêng theo kế hoạch này phải đếm calorie, giảm lượng đường, ăn nhiều rau và protein từ thịt nạc, đồng thời phải ăn đủ chất xơ .
Cả hai nhóm trong nghiên cứu và điều tra đều giảm cân. Nhóm theo chính sách siêu thị nhà hàng Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ giảm nhiều cân hơn nhóm ăn chất xơ, nhưng sự độc lạ này khá nhỏ .
Kết quả này là một tin vui cho những người muốn giảm cân mà không có quá nhiều thời hạn : Việc đơn thuần ăn nhiều chất xơ giúp bạn giảm cân mà không cần phải tỉ mỉ đếm lượng calorie và chất dinh dưỡng .
Phân loại chất xơ: Hòa tan và không hòa tan
Cả hai loại chất xơ – hòa tan và không hòa tan – đều cần thiết cho chúng ta
Một cách để phân loại chất xơ là năng lực hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan trong nước giúp làm mềm phân, khiến chúng thuận tiện bị vô hiệu khỏi khung hình. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, trái cây họ cam quýt, táo, lúa mạch, mã đề ( psyllium ), hạt lanh và đậu .
Chất xơ hòa tan hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, những loại hạt, cám lúa mì và rau quả .
Chất xơ này không hòa tan trong nước, thế cho nên nó giúp vận động và di chuyển vật chất qua ruột nhanh hơn bằng cách tăng tỷ trọng phân. Điều đó hoàn toàn có thể có ích cho những người bị táo bón, trĩ hoặc đi đại tiện không bình thường. Chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan cũng hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường .
Ngoài ra, những thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ mất nhiều thời hạn để tiêu hóa. Bạn sẽ cảm thấy no trong một thời hạn dài hơn ( “ chắc bụng ” hơn ) và điều đó hoàn toàn có thể giúp bạn ăn ít hơn .
Bạn không cần phải phân vân về những loại chất xơ khác nhau. Miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, những loại hạt, những loại đậu, trái cây và rau quả, bạn sẽ nhận được đủ cả hai loại chất xơ .
Làm thế nào để có đủ chất xơ?
Vậy làm thế nào để bạn có đủ chất xơ trong chính sách ẩm thực ăn uống ? Dễ thôi ! Chỉ cần chọn ngũ cốc nguyên hạt khi bạn mua những món như bánh mì, mì ống hoặc ngũ cốc ăn sáng. Nhưng bạn cần tìm từ “ ngũ cốc nguyên hạt ” ( whole grain ) trên nhãn .
Cần chú ý quan tâm rằng, đôi lúc những đơn vị sản xuất thực phẩm sử dụng những từ như “ grain ”, “ multigrain ” hoặc “ natural grain ” để làm cho mẫu sản phẩm lôi cuốn hơn. Rau và trái cây tươi cũng là một nguồn chất xơ tự nhiên tốt .
Chất xơ chỉ có trong thực vật, vì thế bạn cần bổ trợ những nguồn thực vật trong chính sách ẩm thực ăn uống của mình. Tin vui là nhiều nguồn thực vật cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, chất chống ô-xy hóa có lợi cho sức khỏe thể chất của bạn .
Tốt nhất là ăn chất xơ từ nguồn thực phẩm tự nhiên thay vì sử dụng mẫu sản phẩm chứa chất xơ trên thị trường. Các loại sản phẩm được quảng cáo là “ tăng cường chất xơ ” cũng hoàn toàn có thể chứa đường và những thành phần tự tạo khác, vì thế hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng cẩn trọng, bạn nhé !
Các thực phẩm giàu chất xơ nhất
1. Trái cây
Các loại quả họ berry rất giàu chất xơ
Chất xơ có cả trong vỏ, hạt và màng của trái cây, do đó bạn nên tận dụng càng nhiều càng tốt. Nước ép trái cây thường có ít chất xơ, và bóc vỏ sẽ vô hiệu chất xơ có giá trị .
Một cup quả mâm xôi và mâm xôi đen có 8 g chất xơ và chỉ có 64 calorie. Đây là một trong những loại thực phẩm nhiều chất xơ nhất trên quốc tế .
Hầu hết những loại trái cây đều chứa nhiều chất xơ, hai loại trái này vượt mặt hầu hết những loại khác, gấp đôi lượng chất xơ của quả việt quất và dâu tây. Bạn nên thêm chúng vào món sữa chua hoặc dùng kèm trong bữa ăn nhẹ .
Các loại trái cây khác có nhiều chất xơ gồm có chanh, ổi và hạt lựu ( chứ không phải nước ép ). Trái cây sấy khô như nho khô, chà là và quả sung có nhiều chất xơ nhưng cũng có nhiều đường .
2. Rau
Rau củ có màu sắc càng phong phú càng nhiều chất xơ
Như một quy tắc tự nhiên, rau củ càng có sắc tố đa dạng chủng loại, ví dụ điển hình cà rốt, củ cải đường, rau mùi tây, cải brussels … càng có nhiều chất xơ. Rau là một cách tuyệt vời để thêm vào bữa ăn, giúp bạn no mà không cần nạp một lượng calorie lớn .
Đối với bữa sáng, hãy thêm các loại rau như hành tây, ớt xanh và rau bina vào trứng để có một loại frittata (trứng đúc kiểu Ý) giàu chất xơ, protein, nhưng ít calorie.
3. Các loại ngũ cốc
Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) khi bạn cần bổ sung chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng chất xơ nhiều hơn những loại tinh chế. Ví dụ, bánh mì nguyên hạt 100 % thay vì bánh mì trắng .
Yến mạch là một cách tuyệt vời để có được lượng chất xơ bạn cần, nhưng không phải toàn bộ bột yến mạch đều được sản xuất như nhau. Hãy khởi đầu với yến mạch khô kiểu cũ. Nửa cup yến mạch có 4 g chất xơ. Bạn cũng hoàn toàn có thể cho thêm trái cây tươi vào món yến mạch để có thêm lượng chất xơ đa dạng và phong phú .
4. Các loại hạt
Các loại hạt cũng là nguồn chất xơ phong phú
Hạt chia và hạt lanh xay chứa khoảng chừng 3 g chất xơ mỗi thìa súp. Hãy thêm chúng vào món sinh tố, bột yến mạch, sữa chua, hoặc salad trộn. Hai loại hạt này cũng là nguồn axít béo omega-3 đa dạng chủng loại .
Hạt chia cũng hoàn toàn có thể được sử dụng để làm bánh pudding, dùng trong bữa ăn sáng hoặc những món tráng miệng .
Các loại hạt góp thêm phần làm cho món ăn nhẹ thêm tuyệt vời. Cần chú ý quan tâm rằng những loại hạt đều chứa chất béo .
Dưới đây là 1 số ít chú ý quan tâm bạn không hề bỏ lỡ khi giảm cân đối thực phẩm giàu chất xơ :
– Bạn hoàn toàn có thể thêm chất xơ vào bất kể bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào. Bạn nên thêm vào từng ít một từ từ để hệ tiêu hóa có thời hạn làm quen với chất xơ .
– Những người mắc hội chứng ruột kích thích ( IBS ) cũng hoàn toàn có thể dùng chất xơ, nhưng hãy tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ để xác lập bạn nên tiêu thụ bao nhiêu vì tính năng của nó lên đại tràng .
Một số nhược điểm nho nhỏ
Chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều quyền lợi như đã nghiên cứu và phân tích ở trên, tuy nhiên nó cũng mang lại vài phiền phức nhỏ, nhưng bạn sẽ thuận tiện vượt qua chúng .
Khí đường ruột (trung tiện)
Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt quan trọng là đậu, thường gặp “ tăm tiếng ” trong yếu tố này. Vâng, đúng là chúng hoàn toàn có thể gây ra khí đường ruột. Nó hoàn toàn có thể gây xấu hổ, nhưng hiện tượng kỳ lạ này vô hại và là tín hiệu cho thấy những vi trùng tốt trong ruột đang thao tác .
Bụng đầy hơi
Đầy hơi cũng là hiệu quả của việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ trong thời hạn quá nhanh. Vì vậy, nếu bạn có kế hoạch mở màn một chính sách ăn giàu chất xơ, hãy triển khai từ từ, mỗi ngày thêm một chút ít .
Các chế độ ăn giàu chất xơ
Tương tự như một số ít chính sách ăn kiêng tốt cho tim mạch, những chính sách ăn giàu chất xơ rất nhiều mẫu mã với ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và những loại đậu .
Bộ Nông nghiệp Mỹ ( USDA ) khuyến nghị một chính sách ăn nên cân đối giữa trái cây, rau, ngũ cốc, protein và những mẫu sản phẩm từ sữa. Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày ( RDA ) là 22 – 28 g cho phụ nữ và 28 – 33 g cho phái mạnh .
1. Chế độ ăn kiêng giàu chất xơ
Dùng thực phẩm giàu chất xơ, tối thiểu theo số lượng khuyến nghị của RDA trở lên. Thực phẩm tự nhiên tốt hơn thực phẩm bổ trợ. Chế độ này bảo đảm an toàn, và bạn không cần đếm số calorie hay lượng carb, tuy nhiên hoàn toàn có thể mất thời hạn chế biến món ăn .
2. Chế độ ăn kiêng DASH
Phương pháp ăn kiêng này thường được vận dụng để ngăn ngừa tăng huyết áp. Đât là một kế hoạch ẩm thực ăn uống được tăng trưởng bởi những chuyên viên y tế để giúp bệnh nhân bị huyết áp cao .
Chế độ này hạn chế chất béo và muối ( natri ) ; đồng thời khuyên dùng những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng ( cũng thường là nhiều chất xơ ) như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, những loại đậu, cá và thịt gia cầm. Chế độ này hạn chế ( nhưng không cấm ) đồ ngọt, thịt đỏ và thịt chế biến, những thức ăn dầu mỡ. Không cần thêm thực phẩm bổ trợ .
3. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Dựa trên chính sách ăn truyền thống cuội nguồn của người dân ở khu vực Địa Trung Hải, những người có tuổi thọ cao, gồm có trái cây, rau, ngũ cốc, cá và dầu ô liu .
4. Chế độ ăn thực phẩm ít chế biến
Tránh ăn bất kỳ thực phẩm tinh chế hoặc chế biến, chất ngọt và chất béo, cũng như những thực phẩm tiện nghi trên thị trường. Thay vào đó, dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Chế độ này tốt nhưng hoàn toàn có thể mất thời hạn chuẩn bị sẵn sàng thức ăn và cũng đắt tiền .
Bằng chứng về quyền lợi của chất xơ quá thuyết phục, nên bạn hãy thêm nhiều chất xơ vào chính sách nhà hàng siêu thị để giảm cân, đồng thời cải tổ sức khỏe thể chất. Chỉ cần thận trọng nếu bạn có yếu tố về sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa, và quan tâm bổ trợ chất xơ vào khẩu phần ăn một cách từ từ .
Nguồn tham khảo
Eating More Fiber to Lose Weight https://www.verywellfit.com/how-to-eat-fiber-to-lose-weight-3495368 Ngày truy vấn : 20/11/2020
What Is a High-Fiber Diet? https://www.verywellfit.com/high-fiber-foods-for-weight-loss-1087917 Ngày truy cập: 20/11/2020
Dietary Fiber and How Much You Need https://www.verywellfit.com/learn-about-dietary-fiber-2506531 Ngày truy vấn : 20/11/2020
Source: https://wada.byxar.com
Category: Ẩm thực
