Mục lục bài viết
Bạn có bao giờ nghĩ các thực phẩm giàu chất xơ có cần thiết cho người tập gym, thể hình không? Ít ăn chất xơ chắc chắn là 1 trong những sai lầm rất lớn với nhiều người, đặc biệt là những người mong muốn giảm cân hay dù là tăng cơ, giảm mỡ đi chăng nữa vì đây là 1 thành phần dưỡng chất quan trọng cho cơ thể chúng ta. Hãy cùng chuyên trang thực phẩm thể hình iFitness.vn tìm hiểu xem liệu thực phẩm nào chứa nhiều chất xơ nhất.
Chất xơ là gì? Chất xơ (còn gọi là xơ thực phẩm) là 1 phần thực phẩm thực vật cơ thể không thể tiêu hóa được. Có 2 loại chất xơ là hòa tan được và không thể hòa tan được trong nước.
Vai trò của chất xơ không hòa tan
- Giúp đại tiện tốt hơn, hạn chế táo bón
- Giải đọc cơ thể
- Giúp no nhanh, hỗ trợ giảm cân
- Giúp dạ dày khỏe mạnh
- Chống ung thư đại tràng
Vai trò của chất xơ hòa tan
- Giảm hấp thu chất béo, đường vào trong cơ thể
- Ổn định đường huyết
- Làm chậm cảm giác đói bụng
- Giảm cholesterol trong máu
- Giúp ruột khỏe mạnh
Danh sách các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân tốt nhất bạn cần phải chú ý
Chắc chắn bạn cũng chú ý tới những chính sách thực đơn tập gym của rất nhiều người đều có vừa đủ rau xanh đúng không nào. Không chỉ cung ứng vitamin, khoáng chất quan trọng mà nó còn cung ứng cả chất xơ tốt cho khung hình nữa. Hãy cùng khám phá và bổ trợ vào bữa ăn của bạn nhé .
1. Cà rốt
Đây là 1 món ăn rất giàu dinh dưỡng và đáng để bổ trợ vào thực đơn của bạn đó. Bạn hoàn toàn có thể ăn cà rốt sống hay luộc chín đều rất tốt nhé. Thường 1 củ cà rốt nhỏ cũng chứa tới 1.4 gram xơ rồi. Đây cũng chính là 1 trong những thực phẩm giảm cân cực tốt đó .Ngoài ra, cà rốt còn rất giàu hàm lượng vitamin K, B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa cực mạnh, được chuyển hóa thành vitamin A khi hấp thụ vào khung hình .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g cà rốt, chứa 2.8 g chất xơ và cực kỳ ít calo. ( 1 )
2. Bông cải xanh
Đây là 1 trong những thực phẩm giàu vitamin K, chất xơ. Đặc biệt, bông cải xanh còn giúp giảm viêm sưng trong khi tập nữa đó nhé. Đó là nguyên do vì sao dân tập tạ rất thích ăn súp lơ xanh đó. Bông cải xanh còn được ca tụng là 1 trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên quốc tế này .Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin B những loại, kali, sắt và mangan, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa, những dưỡng chất chống ung thư. Bông cải xanh còn chứa hàm lượng protein tương đối cao, so với hầu hết những loại rau củ khác .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g bông cải xanh, chứa 2.6 g chất xơ. ( 2 )
3. Trái bơ
Hàm lượng chất xơ và chất béo tốt trong bơ rất cao, tương thích cho người bị táo bón. Trong 1 trái bơ có khoảng chừng 13 gram xơ. Đặc biệt, nó hoàn toàn có thể giúp bạn no nhanh và giảm béo khá tốt. Nếu bạn hỏi ăn gì giàu hàm lượng chất xơ tốt cho sức khỏe thể chất cũng như những người cần giảm béo, chắc như đinh sẽ không hề bỏ lỡ trái bơ .Trái bơ rất giàu hàm lượng vitamin C, kali, magie, vitamin E và vitamin B những loại. Ngoài ra, chúng còn chứa rất nhiều ích lợi cho sức khỏe thể chất .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g bơ, chứa 6.7 g chất xơ. ( 3 )
4. Trái lê
Một loại trái rất thơm ngon và nhiều nước. Tuy nhiên, điều mà chúng tôi muốn hướng tới chính là hàm lượng xơ rất cao, được coi là thần dược trị táo bón đó. Bạn nên bổ trợ vào chính sách nhà hàng siêu thị của mình, đặc biệt quan trọng là những bữa phụ, tối thiểu 1-2 bữa với lê mỗi tuần nhé !Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g lê, chứa 3.1 g chất xơ. ( 4 )
5. Yến mạch
Bạn cũng biết rằng đây là 1 trong những loại thực phẩm giàu protein và chất xơ nhất đáng để bạn bổ trợ vào chính sách ăn hàng ngày của mình. Đây còn là loại tinh bột chậm giúp bạn no lâu, giảm đi việc ăn vặt, giảm cân đó .Yến mạch còn là 1 trong những loại thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên quốc tế. Chúng chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cực lớn. Chúng còn chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cực mạnh, được gọi là oat beta-glucan, mang lại nhiều hiệu suất cao lên lượng đường máu và hàm lượng cholesterol. ( 5 )Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g yến mạch, chứa 10.6 g chất xơ .
6. Chuối
Trong chuối không chỉ chứa protein mà còn rất nhiều chất xơ giúp chữa bệnh táo bón rất tốt. Đặc biệt, chuối thì có quanh năm, lại rất rẻ và có ở mọi nơi nên bạn hãy ăn đều nhé. Chuối còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác, gồm có vitamin C, B6 và kali. Một trái chuối xanh hay chưa chín còn chứa hàm lượng lớn kháng tinh bột, một loại carbs không tiêu hóa được, có công dụng giống như chất xơ .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g chuối, chứa 2.6 g chất xơ .
7. Cam
Nếu bạn hỏi tôi, chất xơ có trong thực phẩm nào quen thuộc không thì cam là lựa chọn rất hoàn hảo. Không chỉ chứa nhiều xơ hơn cả chuối, lên tới 5gram/trái. Cam còn chứa rất nhiều vitamin C giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe.
8. Rau chân vịt
Đây là 1 loại rau có rất nhiều vitamin K, giúp ích rất nhiều cho người bị táo bón đó. Giờ thì bạn cũng hiểu vì sao người quốc tế luôn ưu tiên ăn những loại rau bó xôi này .
– 5 %
Thêm vào giỏ
Xem nhanh
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Applied Nutrition Vegan-Pro 2.1kg
1,425,000 ₫
1,500,000 ₫- 19 %
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein 680g – 2 mùi
600,000 ₫
740,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Sữa Tăng Cơ Thực Vật SAN RawFusion – Whey Protein ăn chay 1.88kg
1,650,000 ₫
9. Bí đỏ
Chỉ 1 miếng bí đỏ cũng có tới 6 gram xơ rồi. Ngoài ra, bí đỏ cũng chứa rất nhiều vitamin C, tăng cường hệ miễn dịch .
10. Gạo lứt
Chỉ 1 chén gạo lứt có chứa tới rất nhiều chất xơ, gấp đôi cả gạo trắng. Đó là nguyên do vì sao nó được xếp vào list những thức ăn giảm cân, chữa bệnh đó .
11. Trái vả
Đây là 1 món ăn rất thơm ngon ở vùng Tây Bắc mà chúng tôi từng thử. Đặc biệt, nó có rất nhiều chất xơ, nhiều calo. Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể biến nó thành 1 bữa ăn nhẹ, giàu nguồn năng lượng .
12. Các loại đậu
Đậu có rất nhiều xơ, vừa chứa cả xơ hòa tan và xơ không hòa tan. Bạn hoàn toàn có thể chọn mua đậu tươi hoặc ướp đông đều được, và thêm chúng vào những món ăn, từ hầm, súp đến salad .
13. Quả sấy khô
Các loại quả sấy khô như mận khô, nho, mơ khô … đều chứa rất nhiều chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên nếu bạn sợ tăng cân thì hãy chọn những loại ít ngọt và không đường phụ gia nhé .
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Bộ dây kháng lực ngũ sắc Excercise Tube Set
450,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Dây kháng lực TRX Multi-Way Expander
440,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Dụng cụ tập Gym trong nhà LiveUp Sports Door GYM
211,000 ₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Bộ Dây kháng lực TRAINING SET
140,000 ₫
14. Bông Atiso
Có lẽ bạn sẽ bất ngờ khi biết bông Atiso cũng là một thực phẩm có nhiều chất xơ. Chỉ cần một bông Atisô thôi cũng đã có đến hơn 10g chất xơ. Chúng thường được dùng để chế biến món ăn trong các nhà hàng, vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.
Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g táo, chứa 8.6 g chất xơ .
15. Trái mâm xôi
Những loại quả mọng là thứ trái cây tốt nhất vào mùa hè. Mỗi cup ( 123 g ) quả mâm xôi sẽ phân phối cho bạn đến 8 g chất xơ, tương tự với 32 % nhu yếu hằng ngày. Đừng quên thêm mâm xôi vào những bữa phụ lành mạnh của bạn. Mâm xôi rất giàu dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe thể chất và có mùi vị tuyệt vời. Chúng chứa rất nhiều vitamin C, mangan và chất xơ .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g táo, chứa 6.5 g chất xơ .
16. Hạt lanh
Hạt lanh rất nhỏ bé, thường được thêm vào những món tráng miệng, ăn vặt như sinh tố, sữa chua, cháo yến mạch hay bánh nướng. Tuy nhỏ nhưng lợi hại, chỉ với 1 muỗng canh hạt lanh thôi bạn đã có thêm 3 g chất xơ .
17. Bắp (ngô)
Ngô nguyên hạt chứa khá nhiều chất xơ. Một bịch bỏng ngô ( bắp rang ) mà bạn thường ăn trong rạp phim ( khoảng chừng 112 g ) đã chứa đến 16 g chất xơ, chiếm một hầu hết trong nhu yếu hằng ngày .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g táo, chứa 14.5 g chất xơ .
18. Đậu bắp
Chất xơ là thành phần dinh dưỡng nổi bật của đậu bắp. 100g đậu bắp chứa khoảng 2.6g chất xơ. Bạn nên ăn đậu bắp không chỉ vì nó là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất mà còn vì nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giảm cholesterol, cải thiện đường huyết…
19. Bông cải trắng
100 g bông cải trắng sẽ thêm vào bữa ăn của bạn 2.5 g chất xơ tương hỗ tích cực cho hoạt động giải trí của hệ tiêu hóa. Nó còn là một nguồn vitamin C dồi dào, thực thi tốt trách nhiệm chống oxy hóa .
20. Khoai tây
Khoai tây thường bị mang tiếng xấu là không tốt cho sức khỏe thể chất và tầm vóc, nhưng đó chỉ là khi bạn ăn món khoai tây chiên béo ngậy mà thôi. Khoai tây thực ra khá lành mạnh, nhiều chất xơ, kali, vitamin C và vitamin B6 .
21. Khoai lang
Một củ khoai lang sẽ nạp thêm cho bạn 3.8 g chất xơ, thích hợp với những bạn đang ăn kiêng vì nó duy trì cảm xúc no lâu. Bên cạnh đó khoai lang còn bổ trợ lượng vitamin A gấp 4 lần nhu yếu hằng ngày .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 gram đậu gà, có chứa khoảng chừng 2.5 gram .
22. Đậu gà
Đậu gà là món ăn đã được sử dụng trên quốc tế hơn 7.500 năm, là nguồn phân phối dồi dào chất xơ, protein, vitamin B và nhiều khoáng chất như kẽm, photpho, sắt. Nó Open trong rất nhiều những thực đơn ăn kiêng lành mạnh .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 gram đậu gà, có chứa khoảng chừng 7.6 gram .
23. Quả óc chó
Quả óc chó cũng được xem là một loại thực phẩm vàng nhờ giàu chất xơ, chất béo tốt cho tim mạch cùng nhiều chất chống oxy, ngừa bệnh tim mạch và ung thư .
24. Hạt hạnh nhân
Trong 100 g hạnh nhân đã có đến 12.5 g chất xơ, gồm có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ăn hạnh nhân trong những bữa chính và bữa phụ giúp cải tổ hoạt động giải trí tiêu hóa và tiết chế lượng đường trong máu .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g dâu tây, chứa 12.5 g chất xơ .
25. Dâu tây
Dâu là 1 món ăn cực ngon. Ngoài ra, chúng còn là 1 giải pháp lành mạnh hơn bất kể loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe thể chất nào khác. Dâu được xem là 1 trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn cần ăn, chứa rất nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa cực mạnh khác .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g dâu tây, chứa 2 g chất xơ và rất ít calo .
26. Táo
Táo là 1 trong những loại trái cây ngon nhất mà hầu hết mọi người đều thích ăn. Không chỉ giàu hàm lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu, táo còn chứa rất nhiều chất xơ .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g táo, chứa 2.4 g chất xơ .
27. Cải Brussels
Cải Brussels là 1 loại rau cực tốt cho sức khỏe thể chất, cũng cùng họ với bông cải xanh. Loại cải này chứa hàm lượng lớn vitamin K, kali, vitamin B và những chất chống oxy hóa, giúp kháng lại những tế bào ung thư. Ngoài ra, xét về nhóm thức ăn nào chứa nhiều hàm lượng chất xơ, chắc như đinh không thể nào bỏ lỡ cải kale, cải bó xôi và cà chua .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g táo, chứa 2.6 g chất xơ .
28. Củ cải đỏ
Củ cải đỏ là 1 loại rau củ cực kỳ thông dụng và được mọi người, đặc biệt quan trọng là những bà nội trợ yêu quý vì nấu lên rất ngon, và lại chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, ví dụ điển hình như vitamin B, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đỏ còn chứa NO3, được khoa học chứng tỏ giúp trấn áp huyết áp máu và cải tổ hiệu suất tập luyện .Hàm lượng chất xơ : Trong 100 g củ cải đỏ, chứa 2.8 g chất xơ .
Cách bổ sung chất xơ vào bữa ăn hằng ngày của bạn
Theo ước tính trung bình, phụ nữ cần được phân phối khoảng chừng 25 g chất xơ mỗi ngày, còn phái mạnh là khoảng chừng 38 g. Tuy nhiên, không phải ai cũng phân phối được số lượng này trong chính sách ẩm thực ăn uống, dẫn đến thiếu vắng chất xơ .Sau khi đã xác lập và lựa chọn được ăn gì có nhiều chất xơ từ list gợi ý ở phần trên, yếu tố tiếp theo là đưa chúng vào bữa ăn như thế nào cho hài hòa và hợp lý .
1. Lập kế hoạch bổ sung chất xơ
Sau khi đọc về tầm quan trọng của chất xơ, bạn cũng đừng nôn nả quá mà vội vã thêm thật nhiều chất xơ vào bữa ăn. Việc tăng bất ngờ đột ngột hàm lượng chất xơ sẽ khiến khung hình không kịp thích ứng, dẫn đến 1 số ít yếu tố về tiêu hóa như đầy hơi, đầy bụng, đau bụng, táo bón …Hãy đo lường và thống kê lượng chất xơ hiện tại của bạn, và tăng thêm 5 g mỗi ngày cho đến khi đạt được mức tiêu chuẩn .
2. Ăn 3-5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
Ngũ cốc nguyên hạt trải qua ít quy trình tinh chế nên còn bảo toàn được một lượng lớn chất xơ. Mỗi ngày bạn nên ăn 3-5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt 100 %, mỗi khẩu phần là 30 g, nên thêm vào những bữa ăn chính và phụ. Những loại ngũ cốc mà bạn hoàn toàn có thể lựa chọn là yến mạch, gạo lứt, bắp ngô, hạt kê, hạt diêm mạch …
3. Đa dạng nguồn protein
Người tập thể hình luôn phải chịu “ áp lực đè nén ” bổ trợ protein cho khung hình. Bên cạnh protein nguồn gốc động vật hoang dã ( như thịt, cá, trứng, sữa ) vẫn còn những loại thực phẩm protein giàu chất xơ, ví dụ điển hình như những loại đậu và rau xanh. Vậy sao không tích hợp “ một công đôi việc ”, đa dạng hóa nguồn protein từ động và thực vật để tăng cường thêm chất xơ ?
4. Mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả
Ngoài khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ thêm tối thiểu 1 loại rau hoặc củ quả vào mỗi bữa ăn. Đừng chỉ biết đến những loại thịt cá. Có rất nhiều món rau củ đã được liệt kê ở trên cho bạn lựa chọn .
5. Ăn củ quả còn nguyên vỏ
Không vô hiệu phần vỏ của những loại củ quả sẽ giúp bạn tăng thêm lượng chất xơ được nạp. Bạn hoàn toàn có thể ăn táo còn nguyên vỏ, hoặc không gọt vỏ khoai tây khi làm khoai nướng hay khoai nghiền. Tất nhiên bạn nên lựa chọn thực phẩm “ sạch ” trong những shop, nhà hàng siêu thị để bảo vệ không có thuốc trừ sâu hay hóa chất khác .
6. Bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh
Một bữa sáng giàu chất xơ sẽ khiến bạn giảm được “ gánh nặng ” về nhu yếu chất xơ trong ngày. Ngũ cốc nguyên cám là một sự lựa chọn hài hòa và hợp lý. Nếu thích bạn hoàn toàn có thể trộn thêm vài thìa ngũ cốc tinh chế yêu quý với ngũ cốc nguyên cám. Bữa sáng cũng phải đủ protein và carbs để khung hình không bị tăng hay giảm đường huyết và không bị đói .
7. Đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ
Ăn vặt không xấu, nó chỉ xấu khi bạn nạp những món quá nhiều calo, đường hay chất béo xấu như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa. Vậy hãy tập thói quen ăn vặt lành mạnh, trong đó không thể thiếu những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân như các loại quả sấy khô (tất nhiên là hạn chế đường phụ gia nhé), các loại hạt, trái cây và các loại sinh tố, sữa chua thêm quả khô và hạt lanh…
8. Xay trái cây chung với Whey Protein
Whey Protein là một thức uống đã quá quen thuộc so với người tập gym. Để tăng thêm mùi vị cho món sữa này, đồng thời ngày càng tăng lượng chất xơ thiết yếu, bạn hoàn toàn có thể xay trái cây chung với sữa Whey bằng máy xay sinh tố, thêm một chút ít sữa tách béo, sữa chua và đá viên nếu thích. Quả mọng như mâm xôi là “ ứng viên ” sáng giá nhất. Nhưng ngoài những bạn hoàn toàn có thể chọn bất kỳ loại trái nào có chất xơ mà mình yêu quý .Một số loại Whey Protein lúc bấy giờ cũng đã bổ trợ một lượng chất xơ khá cao, nên nếu bạn lười pha xay chế biến thì hoàn toàn có thể lựa chọn những loại Whey này. Ngoài ra, bạn nên chọn mua Whey Gold ON 5 lbs để bổ trợ chất đạm thuận tiện hơn .
9. Bổ sung chất xơ bằng thực phẩm chức năng
Hiện nay có 1 số ít loại thực phẩm tính năng giúp phân phối chất xơ dưới dạng viên nang, bột, dầu … Tuy nhiên, những chuyên viên dinh dưỡng khuyên bạn vẫn nên bổ trợ chất xơ đa phần qua thức ăn tự nhiên, và nếu muốn dùng thêm loại thực phẩm tính năng này thì nên tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ .
10. Uống đủ nước mỗi ngày
Điều sau cuối nhưng cũng là quan trọng nhất : Hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nước không chứa chất xơ, nhưng nếu bạn tiêu thụ 25-38 g chất xơ mỗi ngày mà không uống đủ nước thì sẽ gây ra thực trạng táo bón. Thiếu nước cũng khiến cho chất xơ không hoạt động giải trí và hấp thụ tốt nhất .
Dựa trên những cách bổ sung chất xơ cùng danh sách những thực phẩm giàu chất xơ này, hãy thiết kế cho mình một chế độ ăn uống thật khoa học để có sức khỏe tốt nhé.
Source: https://wada.byxar.com
Category: Ẩm thực
