Sai lầm trong chế độ ăn khiến việc giảm cân thất bại

Chế độ ăn thiếu chất đạm

Nhiều người muốn giảm cân nên đã hạn chế tối đa hoặc vô hiệu trọn vẹn chất đạm trong khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, đây là một chính sách ăn sai lầm đáng tiếc, bởi theo một điều tra và nghiên cứu của những nhà khoa học Mỹ cho thấy, những người theo chính sách ăn giàu protein sẽ giúp giảm cân hiệu suất cao hơn so với những người ăn ít protein và nhiều carbonhydrate .
Đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất, một chính sách ăn giàu đạm giúp cải tổ quy trình trao đổi chất, giảm cảm xúc thèm ăn và tác động ảnh hưởng tích cực đến một số ít hormone kiểm soát và điều chỉnh cân nặng. Nó cũng giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quy trình giảm cân. Một nghiên cứu và điều tra cho thấy chính sách ăn kiêng chứa khoảng chừng 1.1 – 1.5 g protein mỗi kg cân nặng hoàn toàn có thể giúp trấn áp sự thèm ăn .
Một điều tra và nghiên cứu tập hợp từ 24 thử nghiệm, trong đó những người tham gia nghiên cứu và điều tra tuân thủ chính sách ăn giảm calo, ít chất béo. Một nửa trong số họ thực thi chính sách ăn giàu protein ( 120 g mỗi ngày ) số còn lại tuân theo chính sách ăn với mức protein tiêu chuẩn ( 67 g mỗi ngày ) .

TS.Thomas Wycherley – tác giả nghiên cứu cho biết, cả hai chế độ ăn đều tạo ra mức năng lượng trung bình, cho cả nam và nữ. Nhưng sau 12 tuần, những người theo chế độ ăn giàu protein giảm được nhiều hơn 0,77 kg so với những người thuộc nhóm protein tiêu chuẩn.

Chế độ ăn thiếu đạm sẽ khó kiểm soát được cân nặng.

TS.Thomas cũng cho biết, một người hoàn toàn có thể giảm được nhiều khối lượng hơn với một chính sách ăn giàu protein, chính do khung hình của họ tốn nhiều nguồn năng lượng để chuyển hóa lượng protein là lượng carbohydrate được đưa vào. Một nguyên do khác nữa là do protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn những phần khác nên lượng calo bổ trợ bị đốt cháy hoàn toàn có thể khiến khối lượng giảm .
Một số thực phẩm giàu protein, giúp giảm cân rất tốt như : Đậu nành, trứng gà, thịt gia cầm không da, thịt nạc, món ăn hải sản, sữa ít béo …
Tuy nhiên, không phải vì protein giúp giảm cân mà bạn hoàn toàn có thể ăn một cách tùy tiện, mà phải ăn với một lượng vừa đủ. Chẳng hạn với người có cân nặng khoảng chừng 60 kg thì cần dùng đủ 65 g / ngày. Nếu ăn quá nhiều protein, bạn cũng sẽ thuận tiện tăng cân, mặc dầu chỉ 5-25 % lượng calo là từ protein. Việc ăn quá nhiều protein trong ngày sẽ khiến quy trình tiêu hóa protein sản sinh ra nitơ khiến thận phải hoạt động giải trí để giải quyết và xử lý và vô hiệu tạo ra gánh nặng cho thận. Không chỉ có vậy, tiêu thụ nhiều protein từ thịt đỏ mỗi ngày cũng hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn tử trận vì bệnh tim mạch lên 13 %. Với thịt đã qua chế biến như thịt xông khói và xúc xích, rủi ro tiềm ẩn này còn lên đến 20 % .
Nên ăn sáng khá đầy đủ và hạn chế tập trung chuyên sâu quá nhiều protein cho bữa trưa và tối, giúp giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa trước giờ nghỉ ngơi .

Ăn thiếu chất xơ

Thêm đủ chất xơ vào bữa ăn hoàn toàn có thể giúp giảm sự thèm ăn bằng cách lấp đầy dạ dày. Chất xơ cũng giúp giảm cân đối cách làm cho khung hình hấp thụ ít calo hơn từ những loại thực phẩm khác. Các điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày hoàn toàn có thể dẫn đến việc hấp thụ ít hơn tới 130 calo. Có thể thêm chất xơ vào thức ăn bằng một đổi khác nhỏ trong chính sách siêu thị nhà hàng như chuyển sang bánh mì ngũ cốc nguyên hạt màu nâu, thay vì bánh mì trắng thường thì .
Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, quả hạch, đậu, một số ít trái cây và rau, sẽ hấp thu nước và tạo thành một khối đặc trong suốt quy trình tiêu hóa, giúp làm chậm quy trình tiêu hóa. Ngoài ra, chất xơ hòa tan cũng giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Hơn nữa, chất xơ có lượng calo thấp, nên khi ăn cùng một lượng thực phẩm như nhau, nhưng nhiều chất xơ sẽ chứa ít calo hơn .
Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chất xơ mà thiếu vắng những chất khác sẽ gây ra những yếu tố về tiêu hóa và sự thiếu vắng dinh dưỡng và khoáng chất. Ăn quá nhiều sẽ gây ợ hơi, đầy hơi, chuột rút do thiếu vắng khoáng chất .

Để đạt được mục tiêu giảm cân và tránh gặp phải những tác hại, cần ăn chất xơ theo hàm lượng dinh dưỡng nhất định. Thông thường thì nam giới nên ăn 31-38g chất xơ mỗi ngày và phụ nữ là 12-28g mỗi ngày để có thể giảm cân nhanh chóng.

Ăn vặt  “kẻ thù” của giảm cân

Chúng ta thường được khuyên nên ăn những bữa nhỏ nếu muốn giảm cân. Tuy nhiên, cần phải hiểu đúng của từ “ ăn những bữa nhỏ ” và “ ăn vặt ” .
Khi bạn chọn ăn vặt có tương quan đến những loại quả ngọt chứa nhiều đường ( xoài, mít, sầu riêng … ), những loại bánh ngọt, bánh rán, quẩy, kẹo … thì việc giảm cân càng thất bại. Những người có thói quen ăn vặt, lại là những người thao tác văn phòng, ít hoạt động … Tính chất việc làm ít tiêu tốn nguồn năng lượng cùng với việc ăn vặt càng thôi thúc sự tăng cân và rủi ro tiềm ẩn mắc phải 1 số ít bệnh như : Đái tháo đường typ 2, tăng huyết áp, tăng mỡ máu, tim mạch … Vì thế, nếu bạn có thói quen ăn vặt thay những bữa chính thì nên chọn những thực phẩm ít nguồn năng lượng như : Dưa chuột, bưởi, táo, lê, cam, những loại quả hạch … đồng thời cần phải hoạt động tối thiểu 30 phút / ngày .

Thực phẩm sấy  khô dễ khiến bạn tăng cân.

Thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm chế biến sẵn cũng như đồ uống đóng chai cần được vô hiệu khỏi chính sách ăn giảm cân. Các điều tra và nghiên cứu cho thấy thực phẩm chế biến là nguyên do chính cho dịch bệnh béo phì lúc bấy giờ .
Thêm đủ chất xơ vào bữa ăn hoàn toàn có thể giúp giảm sự thèm ăn bằng cách lấp đầy dạ dày. Chất xơ cũng giúp giảm cân đối cách làm cho khung hình hấp thụ ít calo hơn từ những loại thực phẩm khác .

Các loại thực phẩm chế biến từ bơ, sữa béo và bơ đậu phộng tưởng như tất cả chúng ta ăn rất ít, không ảnh hưởng tác động đến sự tăng cân, nhưng một ly sữa ( khoảng chừng 200 ml ) chứa khoảng chừng 120 calo. Vì thế, mặc dầu sữa là loại thực phẩm cung ứng khá đầy đủ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe thể chất, phân phối protein, carbs, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất … nhưng nếu uống sữa mà quên cân đối những thực phẩm khác sẽ khiến bạn tăng cân .
Ngay cả bơ đậu phộng tưởng như thể thực phẩm “ bảo đảm an toàn ” cho người giảm béo, nhưng thực tiễn trung bình 100 g bơ đậu phộng chứa 25 g đạm, 20 g carbohydrat, 9,2 g đường, 50 g chất béo, chất bột, chất xơ. Vì thế bơ đậu phộng là thực phẩm dành cho người gầy muốn tăng cân .

Cơm cuộn sushi là món ăn khoái khẩu của rất nhiều người. Trong thực phẩm này có các loại rau củ và rong biển là những thực phẩm có lượng calo thấp và tưởng như sẽ giúp bạn giảm cân. Nhưng các loại cơm cuộn đều có hải sản, phomat, nước sốt và cơm chứa rất nhiều calo… Vì thế đây là một loại thực phẩm sẽ khiến bạn tăng cân rất nhanh.

Các loại quả hạch, yến mạch thô thường giàu chất xơ và được khuyên dùng trong chính sách ăn giảm béo. Nhưng khi nó là loại thực phẩm chế biến sẵn thành ngũ cốc ăn liền, đơn vị sản xuất phải thêm những phụ gia thực phẩm để làm tăng độ giòn, thơm … sẽ không tốt bằng loại thô. Một bát ngũ cốc chế biến sẵn chứa khoảng chừng 500 calo, trong khi ngũ cốc dạng thô chỉ chứa khoảng chừng 250 calo. Vậy nên những loại ngũ cốc chế biến sẵn tưởng giảm cân nhưng lại dễ tăng cân nhanh hơn bạn nghĩ .
Trái cây sấy khô cũng là loại thực phẩm khiến bạn tăng cân. Trong cùng một lượng, quả sấy khô có chứa lượng calo nhiều gấp 5 – 8 lần những loại hoa quả tươi .

Source: https://wada.byxar.com
Category: Ẩm thực